【健康】身体の疲れを除去する方法

■ 「疲労感」の原因はたくさん
■ 「筋肉疲労」の回復方法
■ 「疲労回復」を速める「血行促進」する方法
■ 「疲労回復」に効果がある「食べ物」
■ 「甘いもの」は、エネルギー源「ブドウ糖」の即効性のある補給方法

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日常生活で感じる「疲労感（だるい・疲れた・疲れやすい）」には、
色々な原因がある。

日常生活で感じる「疲労感（だるい・疲れた・疲れやすい）」を起こす要因には、
などがある。

休養しても回復しない「疲労感」は、
重大な病気のサインのこともある。

数日で回復しない場合は、
病院での受診も視野に入れる。


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人は、
「筋肉」を動かすと、
「筋肉疲労」が発生する。

「筋肉疲労」の原因は、
などと言われている。
以前は、体内で生成される「乳酸」が「疲労物質」とされていたが、
最近の研究では、
「乳酸」は、「筋肉疲労」を起こす物質ではないと考えられているそう。
「乳酸」は、
筋肉から「カリウム」が漏れ出し、
「筋収縮」を疎外することを防ぐ働きがあるらしい。
「乳酸」は、
物質としては、身体を保護する物質だったそうです。
だが、
「乳酸」が多く貯まることで、
「筋肉」の動きを疎外してしまうこともあるので、
この意味では、「疲労物質」なのかもしれない。

加えて、
・血管新生や傷の修復促進
・ミトコンドリア（酸素を利用してATPを産生する）新生
・遺伝子発現調節
などの働きもあることが判明しているらしい。
「乳酸」は、身体を守る良い物質だった。

だが、
「乳酸」の生産工程で、
身体内が、「酸性」に傾くことが、
「筋肉疲労」の原因になっている。



「筋肉疲労」から回復するためには、
原因である
と
を解消することで、
「筋肉疲労」が解消する。

「筋肉運動」の流れ

「筋肉運動」のエネルギーは、
筋肉に蓄えられている「筋グリコーゲン」を分解した「ATP（アデノシン三リン酸）」と 「脂肪」を分解した「FFA（遊離脂肪酸）」によて作られる。
それぞれの分解反応には「酸素」が使われず「無酸素性運動」と言われる。

「グリコーゲン」を分解する時に、
「乳酸」が生成される。
この際に、
身体内は、「酸性」に傾くとされている。

この状態から、
「酸素」が供給され、「有酸素運動」になると、
細胞内の「ミトコンドリア」において生成された「乳酸」の一部が、 「水」「二酸化炭素」に分解され、
取り出されたエネルギーで、再び「グリコーゲン」が再合成される。


急激な運動時には、
「酸素」の供給が追いつかず、
「乳酸」が大量に蓄積され、
「筋グリコーゲン」が枯渇すると、 「筋肉」の「疲労状態」はどんどん加速し、
運動の継続が困難となる。

運動強度が低い場合は、 「脂肪」を分解するエネルギー源に切り替え、
「筋グリコーゲン」の量以上の長時間の運動を可能にする。

「筋肉疲労」から回復する流れ

「筋肉疲労」から回復する流れは、
を回復される工程。


食事によって、
回復することができるが、
回復までの時間は異なる。

身体内が「酸性」に傾いた状態は、
「アルカリ性」の食材を食べることで、
徐々に身体内を「中和」することができる。
食事をして数時間で効果が出はじめる。

身体内を「アルカリ性」にする食材
「筋グリコーゲン」の不足は、
「グリコーゲン」の原料となる「ブドウ糖」を摂取することで、
身体内に「グリコーゲン」を貯蓄することができる。
「グリコーゲン」は、 多くの「ブドウ糖」が、複雑に結合して生成される「多糖類」と呼ばれるもの。
主に、「肝臓」「骨格筋」で合成されている。

「グリコーゲン」を増やすには、
「ブドウ糖」となる食事を多く摂取する。
消化によって分解され「ブドウ糖」になるのは、
主に「炭水化物（糖質）」を多く含む食材。


「炭水化物（糖質）」を多く含む「食材」には、
などがあります。
「筋グリコーゲン」が減少するような運動後には、
意識して「炭水化物（糖質）」を摂取すると、
「筋グリコーゲン」の不足が解消されます。



「筋繊維の損傷」からの回復は、
「筋肉」「細胞」の生成が必要なので、
数日の時間が必要になる。
食事によって必要な「栄養素」を摂取し、
「血液」によって、身体内に運搬し、
材料が揃って、「筋肉」「細胞」を構成します。


「筋肉」の生成には、

栄養成分	説明
タンパク質	筋繊維の修復に欠かせない「タンパク質」。 「消化」により、 「アミノ酸」まで分解され、吸収される。 「身体」の各所で、「アミノ酸」などの構成成分を結合し、 「筋肉」「細胞」「骨」「血液」「毛髪」などを生成する。 身体を構成する重要な主要材料「アミノ酸」がたくさん結合している 「タンパク質」をきちんと摂取することは、 筋力的なことだけでなく、健康上もとても重要。
ビタミンB群（ビタミン1）	「糖質」「脂質」の代謝を助ける「ビタミンB群（ビタミン1）」 「ビタミンB群」は、 エネルギー代謝と疲労回復に効果があると言われている栄養素。 「ビタミンB1」を多く含む食品には、 ・豚肉 ・鶏肉 ・鰹節 ・大豆 ・インゲン豆 など。 「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」は、 三大栄養素のエネルギー代謝の際の 「補酵素（消化や吸収をサポートする役割）」として欠かせない栄養素。 「水溶性ビタミン」のため、 過剰に摂取しても「過剰症」の心配はない。 体外に、良く排出されるので、こまめに摂取する必要がある。 「ビタミンB1」は、 「糖質」をエネルギー源として代謝させる時に利用される。 「ビタミンB2」は、 「脂質」をエネルギー源として代謝させる時に「ビタミンB1」と一緒に利用される。 「ビタミンB6」は、 食事からの「タンパク質」を摂取した後、 「アミノ酸」へ分解し、「筋肉」「細胞」などに作りかえるのを際に、 使用される。
ビタミンC	「ビタミンC」の役割には、 ・疲労回復効果 ・体内の酸化還元反応 ・コラーゲンの生成 ・植物性食品からの鉄の吸収補助 など。 「ビタミンC」の摂取により、 「骨格筋の萎縮」「身体能力低下からの回復」などの可能性がある。 未だ解明されていない部分もある。 「ビタミンC」の役割には、 ・体内の酸化還元反応 ・コラーゲンの生成 ・植物性食品からの鉄の吸収補助 など。 人の身体は、「約30％」が「コラーゲン」で構成されている。 「コラーゲン」は、「繊維状のタンパク質：。 「皮膚」「血管」「軟骨」などに含まれ、細胞と細胞を結合している。 「コラーゲン」を合成するのに、「ビタミンC」は必須。 「酸素」を身体中に運搬する「赤血球」を作る材料となる 「ヘム鉄」は、体に吸収されやすく、 「非ヘム鉄」は、吸収されにくい。 「ビタミンC」を一緒に摂取すると、「非ヘム鉄」の吸収を補助する働きをする。
ビタミンD	「ビタミンD」には、体内の「カルシウム吸収」を促進し、 「骨」を増強する効果があり、 「筋肉」の合成を促進する作用もある。 「運動器」に重要な役割があり、 1日に摂取する「ビタミンD」の目安量は、「8.5μg/日」。 「ビタミンD」は、脂に溶けるビタミン。 過剰症を引き起こす可能性があり、 サプリメント等での過剰摂取には注意が必要。 「ビタミンD」は、 日光に当たると体内で合成される。
カルシウム	「カルシウム」は、 体重の「約1～2%」ほど含まれている。 身体に最も多く存在するミネラル。 身体内の「99%」は、「リン酸」と結合した 「リン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）」として 「骨」「歯」などの硬組織になっている。 残り「1%」は、「血液」「筋肉」「神経」などの「軟組織」に、 「イオン」「種々の塩」として含まれる。
アスパラギン酸	「アスパラギン酸」は、「アミノ酸」の一つで、 ・アンモニア解毒効果 ・疲労回復 ・体調調整効果 ・スキンケア効果 などの効果を持つ。 「旨味」のある「アミノ酸」として、様々な食品に含まれている。 「利尿作用」により、 有害な「アンモニア」を体外へ排出する効果があり、「中枢神経系」を保護してくれる。 「カリウム」「マグネシウム」を細胞内に運び、 疲労物質である「乳酸」をエネルギーに変える補助をする効果もある。
亜鉛	「亜鉛」は、 「酵素タンパク質」の構成要素で、 身体内の反応に貢献している栄養素。 ・アミノ酸からのたんぱく質の再合成 ・DNAの合成 ・「胎児」「乳児」の発育や生命維持 ・「骨」の成長 ・新しい細胞の生成 ・インスリンの生成 ・精子の生成 ・「活性酸素」を除去する酵素の構成成分 ・味覚の「味蕾細胞」 ・免疫反応 など、 「肝臓」「腎臓」インスリンを作る「すい臓」精子を作っている「睾丸」など、 細胞を生成する「組織」「器官」では必須のミネラル。 体の細胞にダメージを与える「活性酸素」を除去する酵素の構成成分でもあり、 味覚を感じる「味蕾細胞」や、 「免疫反応」にも貢献している。

などの栄養素が必要で、
すべての栄養素が揃って、
初めて、「筋肉」を生成できます。

バランスの良い食事をしなければ、
「筋肉」「細胞」は生成されない。


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「疲労回復」を速めるには、
「血液循環」を良くすること。
「血行促進」とも言われます。


身体内の「疲労回復」には、
「血液」が大きく貢献しています。
「疲労回復」するのに必要な「栄養素」を、
「血液」が運んでいるため、
「血行」を良くすることは、
必要な「栄養素」を早く配達することになります。


「血行」を良くする方法には、
などがある。



「血行」を良くするには、
「温める」「筋肉を動かす」「食べる」
のいずれか。

ちょこっと動くだけでも、
血行が良くなる。

「筋繊維」の傷が癒えた後は、
少しずつ、動くようにすると良い。

「筋繊維」の傷が新しい場合は、
「食べる」「温める」が効果的。


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「疲労回復」に効果的な食べ物は、

食べ物	説明
クエン酸	「クエン酸」は、 筋肉を動かす時に蓄積される「乳酸」を燃焼させてくれる。 ・筋肉疲労 ・精神疲労 ・筋肉痛 などに効果的。 「クエン酸」は、 「梅」「桃」「パイナップル」「いちご」「メロン」「西洋梨」「キウイフルーツ」 などに豊富に含まれる。
リンゴ酢	「リンゴ酢」は、 ・筋肉疲労 ・精神的ストレス ・倦怠感 ・志向の低下 などを「即効的」に回復させてくれる。
干しシイタケ	「シイタケ」には、 「タンパク質」「ビタミン」などが豊富で、 栄養価の高い食材の一つ。 ・食欲増進 ・活力増強 ・頭脳明晰 などの効果がある。 「生」より「干しシイタケ」の方が効果的。

などが効果的と言われている。


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「疲労回復」には、
「甘いもの」「糖質」と言われることがありますが、
正確にいうと、
「疲労回復」ではなく、
エネルギー源「ブドウ糖」の即効性のある「補給方法」です。


「糖質」は、
「ブドウ糖」として体内に吸収されやすく、
比較的早く、身体を巡って、
生命活動のエネルギー源「ブドウ糖」として使用される。

「疲労物質」を除去する作用ではなく、
「甘いもの」は、「即効性のあるエネルギー源」となっています。


「疲労回復効果」のある食べ物としては、 「クエン酸」を豊富に含む「梅干し」などが知られています。


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