【健康】「筋肉痛」を解消する方法

■ 「筋肉痛」を解消するには「血行促進」
■ 「筋肉痛」の回復には食事による「アミノ酸」補給も重要
■ 筋肉痛とは
■ 乳酸は疲労物質？
■ 筋肉痛を和らげる方法
■ 筋肉痛に良い食べ物
■ 「甘いもの」は、エネルギー源「ブドウ糖」の即効性のある補給方法
■ 筋肉痛の時の運動

「筋肉痛」を
できるだけ早く「解消」するには、
「血行」をよくすることで可能になる。


「筋肉痛」は、
「筋繊維」が破壊されることによって起こる
「傷」の痛み。


「傷」を治す役割と、
修復に必要な栄養成分の運搬は、
「血液成分」が担っています。


血液成分の中で、
・「白血球」＝「消毒」
・「血小板」＝「止血」
・「血漿（けっしょう）」＝修復材料となる成分の運搬
を担当してくれる。

「筋肉痛」も同じように、
「血液成分」によって、修復を行います。

「血行」を良くすることで、
「筋肉痛」の修復に必要な成分を
豊富に運搬されるようにします。


血行を促進する方法は、
・ストレッチ
・軽い運動
・お風呂
・サウナ
・暖房
・電気毛布
などが有効。



血液の成分

成分	性状	働き
血漿（けっしょう）	血液の中で、透明な液体部分。 「血漿」の 「約90%」が、「水分」 「約7〜8%」が、「タンパク質」 「タンパク質」のうち、主な成分は、 ・アルブミン ・免疫グロブリン ・血液凝固因子 ・種々の無機物質 ・種々の有機物質 など。	・栄養物の運搬 ・老廃物の体外排出 ・血圧保持 ・細菌等に対する免疫抵抗 ・血液凝固 など
血小板	血液内の有形成分のうち「約1％」を占める。 「血液1立法ミリメートル」の中に、 「約14〜35万個」が含まれる。 「大きさ」は、「平均直径2〜3μm程度」の「円板状」の「細胞質小片」。 「骨髄」で産出され、 「骨髄巨核細胞」から「成熟」し、 「分離」して「末梢血流中」に放出される。 平常時は、「毎日約10％ぐらい」が入れかわる。 生体内寿命は、「7〜14日間程度」。 「血小板」の役割は、 傷ができた時に、損傷部位に「血栓」を作り凝固し、 傷を塞ぎ、出血を止める作用がある。	出血の止血 。
白血球	血液有形成分の内、「約3％」を占める成分。 「血液1立方ミリメートル」の中に、 「約4000〜8000個」の白血球が含まれる。 大きさは、「直径約6 〜20μm」。 赤血球のように単一細胞ではなく、数種類のタイプが存在。 白血球の種類は、 ・顆粒球（好中球、好酸球、好塩基球） ・単球 ・リンパ球（T細胞、B細胞） 等からなる。 「好中球」が、「約60％弱」を占める。 形状は、「アメーバ状の不定形な形状」。 「顆粒球」「単球」は、「骨髄」で産出され、 「リンパ球」は、主として「胸腺等のリンパ組織」で産生される。 「生体内寿命」は、種類により異なるが、「1〜7日間程度」。 「白血球」の役割は、 様々な「細菌」「異物」「毒素」からの保護（免疫機能）。 「細菌」「異物」「毒素」が、体内に侵入した時に、 それらを捕え処理する。 ・「単球」「顆粒球」の主な作用は、「貪食作用」 ・「T細胞」は、「細胞性免疫」 ・「Ｂ細胞」は、「液性免疫」	免疫機能 「細菌」「異物」「毒素」の撃退
赤血球	「血液」の「約96％」を占める成分で、 血液内の最も多い有形成分。 血液「1立方ミリメートル」中に、 男性＝約500万個 女性＝約450万個 が含まれる。 大きさは平均「直径：約7.5μm」「厚さ：約2μm」。 弾力性に富み、どのような狭い毛細血管でも形を変えて通過することが可能。 赤血球は絶えず入れ替え（新陳代謝）がされ、 主に「骨髄」等で「製造」「補充」がされており、 主に、「肝臓」「脾臓」で「破壊」「破棄」されている。 生体内での平均寿命は、「約120日」。 血液が赤いのは、赤血球中に含まれる血色素「ヘモグロビン」の色。 「ヘモグロビン」の「鉄分」が、 「酸素」「二酸化炭素」に吸着し、 血管内を運搬している。	「酸素」「二酸化炭素」の運搬

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「筋肉痛」の回復には、
を摂取することが大切。



「筋肉」「皮膚」「細胞」「髪の毛」などを形成する「タンパク質」は、
体内で、「アミノ酸」を結合させて生成される。
「傷の修復」「筋肉痛の回復」も、
「アミノ酸」を材料にし、
「細胞」「筋肉」を生成して回復します。


「アミノ酸」は、
食事によって、体内に吸収される。

「肉」「卵」などの 豊富な「アミノ酸」で構成された「タンパク質」を
食事によって摂取し、
「アミノ酸」「コラーゲンペプチド」まで分解することで、
体内に吸収することができる。


体内に取り込まれた「アミノ酸」は、
「コラーゲン」「エラスチン」などの
「タンパク質」を体内で生成する材料となる。
「アミノ酸」が少量結合した状態の
「コラーゲンペプチド」は、
そのまま体内に吸収され、
「傷の修復」や、「細胞」「筋肉」の生成に必要な
「コラーゲン」「エラスチン」「ヒアルロン酸」
を生成する働きを促進する。



「タンパク質」「コラーゲン」は、
「アミノ酸」「コラーゲンペプチド」に分解され吸収される。

「アミノ酸」が豊富な食材

「アミノ酸」は、
「タンパク質」を構成し、
「必須アミノ酸」は、「食事」からしか摂取できない。

「アミノ酸」の種類は、
の「合計20種類」。


「アミノ酸」は、
20種類のアミノ酸をバランスよく摂取することが重要。
バランスが悪いと、
必要な「アミノ酸」が欠乏すると、
他の「アミノ酸」が十分にあっても、
「タンパク質」などの生成ができなくなる。
バランスの良い摂取が必要不可欠。


「アミノ酸」が豊富で、
バランスの良い食材は、
「アミノ酸スコア」が「100」の食材。
代表的なのは、

食品名	アミノ酸スコア
豚肉（ロース）	100
あじ（生）	100
鶏卵	100
牛乳	100
大豆	100

などがあります。


必須アミノ酸の種類


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筋肉痛は、 運動によって損傷した筋繊維を修復する過程で生じる痛み。
ダメージを受けた筋繊維が炎症を起こして痛みを引き起こすという説が有力なようです。

筋肉は、傷ついた繊維を修復する過程で、
太く強靭に成長する特性があるので、
身体を鍛える上では、避けて通れない「筋肉痛」です。


筋肉の能力以上の負荷や、
少ない負荷であっても。かなりの回数の反復運動をした場合に、
筋肉痛は発生しやすくなります。

運動による負荷によって、
筋繊維に細かな傷ができ、いくつかの筋繊維が断裂してしまったりします。
そこまでは、痛みを感じないようですが、
運動後、損傷部分の修復が始まり、
修復過程で、炎症を起こし、
炎症反応によって、
痛みを生み出す刺激物質「ブラジキニン」などが生成されることで、
筋肉痛が発生すると考えられている。


筋肉痛は、
・即発性筋痛
・遅発性筋痛
の２種類に区分される。

即発性筋痛

「急性筋肉痛」とも言われる「即発性筋痛」。
運動した直後や運動中に発生する筋肉痛。
強い負荷や、過度の緊張状態、血行不良などによって、
筋肉代謝が滞り、筋肉の代謝物「水素イオン」が溜まり「即発性筋痛」が発生する。

遅発性筋痛

運動や負荷を受けてから、
数時間・数日後に起こる筋肉痛が「遅発性筋痛」。
一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」。

下り坂や、重い荷物下ろしなど、
筋肉を伸ばした状態で、力を加えた「伸張性（エキセントリック）運動」が、
「遅発性筋痛」の発生しやすい運動。


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「乳酸」は、
激しい運動をしたりすると、
「筋肉」「身体」の動きを鈍くする
悪者のような印象の「疲労物質」
だという認識が一般的。


時代が進み、
研究によって、
「乳酸」のことが、
さらに詳しくわかってきている。


「乳酸」は、
「筋肉」を動かすためのエネルギーを
「筋肉」に貯蔵されている「筋グリコーゲン」を分解して、
「ブドウ糖」を生成するときに、
「乳酸」も副産物として生成される。


「乳酸」だけで見ると、
「乳酸」は、
漏れ出た「カリウム」は、
動く「筋肉」の「筋繊維」を傷つけてしまうので、
「乳酸」は、身体を保護する作用を持っている。

他にも、


だが、
運動が継続されて、激しい運動になると、
消費されるエネルギーが増え、
自然と生成される「乳酸」も、
エネルギー源の「ブドウ糖」の生成とともに多くなる。

多くなった「乳酸」は、
「筋肉」の周りに溜まり、
筋肉が大きくなったようになる。
これが「パンプアップ」という状態。


激しい運動をしていると、
「筋肉」がだんだん動かなくなる現象は、
などが原因で、
「筋肉」が動かなくなっていく。


「乳酸」は、
物質としては、
身体に良い物質だが、
「量」が増えると、
「筋肉運動」を疎外してしまうこともあり、
そういう意味では、
「疲労物質」と言える。
現在では、
「筋肉」が動かなくなるのは、
エネルギー源の「ブドウ糖」が欠乏するから。
ということが大きな原因だということです。


だが、
激しい運動をして生成された「乳酸」は、
「酸素」が体内に取り入れられると、
「乳酸」から「ブドウ糖」が生成される。

「有酸素運動」では、
「乳酸」は、「エネルギー源」の一つになる。



「乳酸」は、
身体に良い物質だが、
体内に、
多く溜まりすぎると、
筋肉運動を疎外する可能性がある。
だが、
「疲労物質」という言葉が、
正しいかというと、
それほど当てはまらないように思える。


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筋肉痛は、
自身で緩和することができるらしい。
ポイントは、「血行促進」と「栄養補給」とのこと。

痛みが酷くて我慢できない場合は、
「下熱鎮痛薬」を服用すると、
痛みが和らぐ。

筋繊維がダメージを受けた直後のケア

筋繊維がダメージを受けた直後は、痛みが酷く、炎症を起こしてる状態。

・ダメージを受けた筋繊維をしっかりと冷やす
・冷湿布を貼る

などのケアをしっかりとする。

筋肉痛の痛みがピークを超えた時期

筋疲労物質を流し、老廃物として排出することと、 必要な酸素や栄養を吸収できるようにすることを意識する。
筋肉痛の患部を動かしたりマッサージは、
筋繊維に再度ダメージを与えてしまう可能性があるので注意。

・睡眠をしっかりととる
・温湿布を貼る
・身体を温める
・身体が温まる食事をとる
・暖かい飲み物・スープなどを飲む
・筋肉痛部位を軽くさすって血行促進して上げる
・筋肉痛部位以外を軽くマッサージする
・肘や膝を伸ばしたり、曲げたりする
・38〜40度ぐらいのぬるま湯に浸かる
・ストレッチを行う
・軽い運動を行う

などの方法で、
身体の血行を良くして、
身体の修復・回復機能をサポートしてあげる。


睡眠は、
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、
筋肉の修復をする働きがあり、
睡眠が深い時により分泌されやすく、
筋肉の回復に効果がある。


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「筋肉痛」の「修復」「回復」に必要な栄養素は、

栄養成分	説明
タンパク質	筋繊維の修復に欠かせない「タンパク質」。 「消化」により、 「アミノ酸」まで分解され、吸収される。 「身体」の各所で、「アミノ酸」などの構成成分を結合し、 「筋肉」「細胞」「骨」「血液」「毛髪」などを生成する。 身体を構成する重要な主要材料「アミノ酸」がたくさん結合している 「タンパク質」をきちんと摂取することは、 筋力的なことだけでなく、健康上もとても重要。
ビタミンB群（ビタミン1）	「糖質」「脂質」の代謝を助ける「ビタミンB群（ビタミン1）」 「ビタミンB群」は、 エネルギー代謝と疲労回復に効果があると言われている栄養素。 「ビタミンB1」を多く含む食品には、 ・豚肉 ・鶏肉 ・鰹節 ・大豆 ・インゲン豆 など。 「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」は、 三大栄養素のエネルギー代謝の際の 「補酵素（消化や吸収をサポートする役割）」として欠かせない栄養素。 「水溶性ビタミン」のため、 過剰に摂取しても「過剰症」の心配はない。 体外に、良く排出されるので、こまめに摂取する必要がある。 「ビタミンB1」は、 「糖質」をエネルギー源として代謝させる時に利用される。 「ビタミンB2」は、 「脂質」をエネルギー源として代謝させる時に「ビタミンB1」と一緒に利用される。 「ビタミンB6」は、 食事からの「タンパク質」を摂取した後、 「アミノ酸」へ分解し、「筋肉」「細胞」などに作りかえるのを際に、 使用される。
ビタミンC	「ビタミンC」の役割には、 ・疲労回復効果 ・体内の酸化還元反応 ・コラーゲンの生成 ・植物性食品からの鉄の吸収補助 など。 「ビタミンC」の摂取により、 「骨格筋の萎縮」「身体能力低下からの回復」などの可能性がある。 未だ解明されていない部分もある。 「ビタミンC」の役割には、 ・体内の酸化還元反応 ・コラーゲンの生成 ・植物性食品からの鉄の吸収補助 など。 人の身体は、「約30％」が「コラーゲン」で構成されている。 「コラーゲン」は、「繊維状のタンパク質：。 「皮膚」「血管」「軟骨」などに含まれ、細胞と細胞を結合している。 「コラーゲン」を合成するのに、「ビタミンC」は必須。 「酸素」を身体中に運搬する「赤血球」を作る材料となる 「ヘム鉄」は、体に吸収されやすく、 「非ヘム鉄」は、吸収されにくい。 「ビタミンC」を一緒に摂取すると、「非ヘム鉄」の吸収を補助する働きをする。
ビタミンD	「ビタミンD」には、体内の「カルシウム吸収」を促進し、 「骨」を増強する効果があり、 「筋肉」の合成を促進する作用もある。 「運動器」に重要な役割があり、 1日に摂取する「ビタミンD」の目安量は、「8.5μg/日」。 「ビタミンD」は、脂に溶けるビタミン。 過剰症を引き起こす可能性があり、 サプリメント等での過剰摂取には注意が必要。 「ビタミンD」は、 日光に当たると体内で合成される。
カルシウム	「カルシウム」は、 体重の「約1～2%」ほど含まれている。 身体に最も多く存在するミネラル。 身体内の「99%」は、「リン酸」と結合した 「リン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）」として 「骨」「歯」などの硬組織になっている。 残り「1%」は、「血液」「筋肉」「神経」などの「軟組織」に、 「イオン」「種々の塩」として含まれる。
アスパラギン酸	「アスパラギン酸」は、「アミノ酸」の一つで、 ・アンモニア解毒効果 ・疲労回復 ・体調調整効果 ・スキンケア効果 などの効果を持つ。 「旨味」のある「アミノ酸」として、様々な食品に含まれている。 「利尿作用」により、 有害な「アンモニア」を体外へ排出する効果があり、「中枢神経系」を保護してくれる。 「カリウム」「マグネシウム」を細胞内に運び、 「乳酸」をエネルギーに変える補助をする効果もある。
亜鉛	「亜鉛」は、 「酵素タンパク質」の構成要素で、 身体内の反応に貢献している栄養素。 ・アミノ酸からのたんぱく質の再合成 ・DNAの合成 ・「胎児」「乳児」の発育や生命維持 ・「骨」の成長 ・新しい細胞の生成 ・インスリンの生成 ・精子の生成 ・「活性酸素」を除去する酵素の構成成分 ・味覚の「味蕾細胞」 ・免疫反応 など、 「肝臓」「腎臓」インスリンを作る「すい臓」精子を作っている「睾丸」など、 細胞を生成する「組織」「器官」では必須のミネラル。 体の細胞にダメージを与える「活性酸素」を除去する酵素の構成成分でもあり、 味覚を感じる「味蕾細胞」や、 「免疫反応」にも貢献している。

などの栄養分がある。
「筋肉痛」の「修復」に必要不可欠な栄養素。


栄養摂取については、
「タンパク質」だけなどの
一つの栄養素だけを集中的に摂取するのはNG。
摂取した栄養素を修復部分まで運び、
「筋肉」「細胞」を生成するには、
他の全ての栄養素が揃って、 初めて「修復」「生成」が可能となる。
なので、栄養素は満遍なく、
必要量を摂取することが重要。




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「疲労回復」には、
「甘いもの」「糖質」と言われることがありますが、
正確にいうと、
「疲労回復」ではなく、
エネルギー源「ブドウ糖」の即効性のある「補給方法」です。


「糖質」は、
「ブドウ糖」として体内に吸収されやすく、
比較的早く、身体を巡って、
生命活動のエネルギー源「ブドウ糖」として使用される。

「疲労物質」を除去する作用ではなく、
「甘いもの」は、「即効性のあるエネルギー源」となっています。


「疲労回復効果」のある食べ物としては、 「クエン酸」を豊富に含む「梅干し」などが知られています。


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筋肉痛の時に、運動をして良いか、ダメなのか。
運動した方が、筋肉痛がなくなると聞いたこともあります。
実際は、どうなのだろう？

筋肉痛の時に、運動をして良いかの判断は、
「筋肉の痛み」にあるそうです。

筋肉痛を感じる部位を動かして、
「痛み」を感じた場合は、「運動NG」だそうです。
筋繊維がダメージを受けている状態で運動をすると、
「肉離れ」を起こす可能性があるそうです。

筋肉痛部位に、痛みや違和感を感じたら、
負荷をかける運動ではなく、身体を温めて、
身体の機能を上げる行動を行うことが良いそう。



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筋肉痛は、
筋肉繊維のダメージが原因。
大きな負荷がかかると、
筋肉繊維がダメージを受けます。

普段から筋肉に負荷がかかれば、
筋肉が慣れて、同じような負荷が筋肉に生じても、
筋肉痛になりにくくなる。

使わない筋肉繊維は、
少しずつ細くなり、毛細血管が閉じてしまいます。
毛細血管がなくなった筋繊維は、ダメージを負いやすく、
筋肉痛になりやすい。
そして、筋肉痛が治りにくくなる。

筋肉痛の予防方法は、
普段から適度な負荷を筋肉に与えておくこと。
筋肉が負荷に慣れていれば、
筋肉痛になりにくい。


適度な運動によって、
筋肉を負荷に慣れさせ、
身体の血流を良くし、
毛細血管をできるだけ身体中に張り巡らせることが重要。



運動前には、
筋繊維を動かしやすいようにするのも大切。

運動前は、「動的ストレッチ」で、反動をつけながら、
身体の筋肉を動かし慣れさせて、

運動後は、「静的ストレッチ」で、反動をつけずに、
ゆっくりじっくりと丁寧に筋肉を伸ばして、
筋肉の緊張をほぐすようにする。

筋肉痛の予防方法

・運動前にウォーミングアップ（動的ストレッチ）をする
・運動後にクールダウン（静的ストレッチ）をする
・ぬるま湯に浸かる（38〜40℃ほど）
・運動前に「アミノ酸」を摂取する
・水分をしっかり摂る


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