「卵」は、
「完全栄養食」として注目を集めている食材。
人が、健康を維持するために必要な栄養素を
バランスよく含んでいる。

「健康」「美容」にとても良いと言われています。
昔ながらの知恵ですが、
風邪の時のレシピに「卵酒」がありますが、
現在でも、理にかなっていることがわかります。

「卵」の美味しい食べ方や、
「掃除」などに活用する方法など、
「卵」の豆知識をまとめています。

詳しくは、
下記をご参照下さい。

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「卵」とは

「卵（たまご）」は、
英語では、「Egg」「Spawn」。

食材としての「卵」は、
動物の「卵」全体を意味していて、
動物の卵細胞が、体外（外環境）へ産み出されたもので、
「卵」の外側は、
周辺環境と内部を隔てる「殻」で保護されている。
「魚卵」の「イクラ」「ウニ」などは、
透明な「殻」によって、内部が保護されている。

最大級の鳥として知られる「ダチョウ」の卵は、
「長径11cm」にもなる大きな卵。

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「卵」の「栄養素」

「卵」は、
人が健康を維持するために必要な栄養素が、
バランスよく豊富に含まれている
「完全栄養食」と言われている。

「健康」「美容」に良いことから、
今でも注目を集める食材。

「生」でも、「加熱」しても、
美味しく食べられる「卵」は、
幅広い料理に利用されて活躍されている。
みんなが好きな料理には、
「卵」が含まれていることが多い。
「卵」の栄養素は、
「卵黄」に、
・タンパク質
・脂肪
・ミネラル
・ビタミン
が蓄えられていることが多い。
「卵」の種類によって、
配分量は異なる。

卵の主な栄養素と効果・効能

栄養成分	効果・効能
タンパク質	「タンパク質」は、「筋肉」「血液」「骨」「皮膚」「髪」などを形成するのに必須の栄養成分。身体を作るのに、欠かせないタンパク質。「筋肉」「血液」を形成することで、代謝を上げ、痩せやすい体質にし、「ダイエット」「疲労回復」にも貢献する。
脂質	「脂質」は、身体に重要なエネルギー源。「悪玉コレステロール値」を低下させ、「動脈硬化予防」に効果のある「リノール酸やオレイン酸」「レシチン」なども含まれる。
ビタミン	「卵」は、身体に必要なビタミンをバランスよく多く含んでいる。「ビタミンB2」「ビタミンB12」＝「脂質」「タンパク質」の代謝を支える。「ビタミンD」＝「骨」「歯を」丈夫にする。「ビタミンA」「ビタミンE」＝「抗酸化作用」で免疫力を高める。
ミネラル	「卵」に含まれる主な「ミネラル」は、「カルシウム」「鉄」「亜鉛」「マグネシウム」などが含まれる。「ミネラル」は、身体を構成するだけでなく、体内の「代謝」「生理機能」をコントロールするのに必要な重要な「栄養素」。

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「卵」に含まれていない「栄養素」

「完全栄養食」と言われる「卵」にも、含まれていない「栄養素」があります。

人に必要な主要な栄養素が、
ほとんど含まれている「卵」だが、

・ビタミンC
・食物繊維

が含まれていない。

「卵」を食べる時には、
含まれていない栄養素が豊富な食材と一緒に食べると良い。

「ビタミンC」が豊富な食材

「ビタミンC」は、

・身体の「脂質代謝」「ホルモン生成」などの様々な「酸化還元反応」
・「皮膚」「血管」「軟骨」など、身体の「約30％」を占める「コラーゲン」の合成
・「植物性食品」に含まれている「非ヘム鉄」の吸収

などに、身体の中で使用されている。
消化管で吸収され、身体全身に運ばれる。
人の体内では、「ビタミンＣ」は生成できないので、
食べ物から摂取する必要がある。

「ビタミンC」は、
水溶性であるため、
「茹でる」「加熱する」という工程で、
損失する習性がある。
「ビタミンC」を効率良く摂取するには、
「生」のままで食べるのが良い。
「茹で時間」「加熱時間」を短縮して、
煮汁ごとスープにすると
流れ出た「ビタミンC」も摂取できる。

「ビタミンC」は、「野菜」「果物」「イモ類」などに多く含まれている。

「ビタミンC」を豊富に含む食材

食材名	ビタミンC 含有量
アセロラ	1700mg
赤ピーマン	170mg
黄ピーマン	150mg
ゴールデンキウイ	140mg
ブロッコリー	120mg
菜の花	110mg
ピーマン	76mg
キウイ（緑）	69mg
イチゴ	62mg
ネーブル	60mg
レモン果汁	50mg
キャベツ	41mg
グレープフルーツ	36mg
みかん	30mg
さつまいも	29mg
じゃがいも	28mg

「食物繊維」が豊富な食材

「食物繊維」は、

ヒトの消化酵素で分解されない食べ物の総体

と定義されているそうです。
「小腸」で「栄養素」として吸収されないので、
人の「活動エネルギー」にはならない。

「食物繊維」の主な働きは、

・整腸作用（腸内環境の改善）
・食べ過ぎ防止作用
・便秘の解消作用
・「糖質」の吸収を緩やかにする
・「コレステロール」の体外排出補助作用
・「善玉菌」のエサ
・デトックス作用（便による有害物質の排出）

などがある。

「食物繊維」の種類は、

・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

の2種類。

「水溶性食物繊維」は、
水に溶けやすい性質があり、
水に溶けると「ゼリー状」になる。

「水溶性食物繊維」は、
「粘着性」が高く、消化器官を通過する早さは遅い。
「胃腸」に留まる時間が長いので、満腹感が持続する。
「食べ過ぎ防止効果」が期待できる成分。
「小腸」での「糖質」の吸収を緩やかにし、
「コレステロール」の体外排出を補助する作用もある。

「不溶性食物繊維」は、
水に溶けにくい性質がある。
「消化器官」内では、
「水分」を吸収し膨張する性質もある。

膨らんだ「不溶性食物繊維」は、
小腸を刺激し、大腸へと移動させ、
便を体外に排出するための「蠕動（ぜんどう）」を促する。

「便通」が促進されるので、「便秘解消」「便秘予防」の効果がある。
体内の「有害物質」を便と一緒に排出する「デトックス作用」もある。
「不溶性食物繊維」は、
大腸のお掃除役でもあり、腸内を綺麗にし、大腸がんのリスクを低減する。

「食物繊維」の多い食品

食材	説明
穀類
穀物	植物から得られる食材の総称の一つ。「とうもろこし」「お米」「小麦」「大麦」「玄米」「麦めし」なども「穀物」の一つ。「澱粉質」を主体とする種子で、食用とするもの。狭義には、「イネ科作物の種子（米や麦やトウモロコシなど）」のみを指す。広義には、「狭義」に、「マメ科作物の種子（豆）」「他科の作物の種子」を加えたもの。
玄米
胚芽米
麦めし
とうもろこし


豆類
豆類
煮豆（大豆、うずら豆、あずき）
納豆
おから


芋類
芋類
さつまいも
里いも
こんにゃく


野菜
野菜
ごぼう
ふき
セロリ
アスパラガス
青菜類
キャベツ
白菜


果物
果物
柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）
バナナ
うり類


きのこ類
きのこ類
しいたけ
しめじ
えのき


海藻類
海藻類
わかめ
寒天
ところ天

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「アミノ酸スコア」が「最高点 100」の「卵」

「卵」の「アミノ酸スコア」は、
最高点の「100」。

「アミノ酸スコア」は、
「タンパク質」の優良性を示すスコアで、
人の体内で合成することができない
「9種類」の「必須アミノ酸」が、
「身体の必要量」を「100」として、
食材にどれくらい含まれているかを示す「指標」。

「卵」は、
「アミノ酸スコア」が「100」。

「卵」を食べることで、
人の身体に必要な「タンパク質」が、
全て補えるということ。

人の体内で生成できない
「9種類」の「必須アミノ酸」を
効率よく摂取できる「卵」は、
とても身体に良い食材。

「卵1個」あたりの「カロリー」「糖質」「タンパク質」

サイズ	カロリー	糖質	タンパク質	糖質 100kcal あたり	タンパク質 100kcal あたり
単位	[kcal]	[g]	[g]	[g]	[g]
Sサイズ	70	0.2	6.0	0.28	8.57
MSサイズ	78	0.2	6.7	0.25	8.58
Mサイズ	87	0.2	7.4	0.22	8.50
Lサイズ	95	0.3	8.2	0.31	8.63

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「黄身」と「白身」の違い

「黄身」は、「白身」より「栄養価」「カロリー」が高く、
「黄身」と「白身」では、
含まれる「栄養素」も大きく異なる。

卵白は、
大部分が「タンパク質」で構成されている。

「卵黄（黄身）」は、
「タンパク質」「脂質」に加え、
「ビタミンA」「ビタミンE」「ビタミンB群」「レシチン」などが豊富。

「卵」の栄養成分は、
ほとんどが「卵黄（黄身）」に集中している。

「卵」のカロリー配分は、

「卵100g」あたりのカロリー＝卵白 44kcal」＋「卵黄（黄身） 336kcal」

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「カラザ」「薄皮」も栄養豊富

「カラザ」は、
生卵を割ったときに卵黄のふちにくっついている白いひものような塊。

「薄皮」は、
卵の殻の内側にコーティングされている薄い白い皮「卵殻膜」。

「カラザ」には、
免疫力を高める効果のある「シアル酸」をはじめ、
「カルシウム」「ビタミンB1」「ビタミンB2」などの栄養が豊富。

取り除かれることも多い部分だが、
捨てずに、料理をして食べるのがおすすめ。

「薄皮」には、
「アミノ酸」構造が、人間の皮膚によく似ている。
美肌効果の高い「ヒアルロン酸」「コラーゲン」を含んでいて、
スキンケア用品や、サプリメントの原料にも使われている。

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「殻」の色が違っても「卵」の「栄養価」はほぼ同じ

「卵」の「殻」は、
種類によって、「色」が異なるが、
「卵」の「栄養価」に違いはない。

「鶏」の種類などによって、
「卵」の「殻」の色が異なるが、
分泌される「色素」の影響。
羽毛の色が「褐色～黒色」の鶏が、
分泌される色素の影響で「褐色」の卵を産む傾向がある。

「殻」の色と呼び名

・卵の殻が「褐色」＝「赤玉」
・卵の殻が「白色」＝　「白玉」

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「有精卵」と「無精卵」の栄養価もほぼ同じ

スーパーなどに並んでいる
一般的な「卵」は、
受精していない「無精卵」が販売されているが、
たまに、「有精卵」と呼ばれる「受精卵」もある。

温めると「ひよこ」が生まれる「有精卵」の方が、
栄養価が高い印象を受けるが、
含まれる「栄養成分」はほとんど同じ。
「栄養価」もほとんど差がないことがわかっているそう。

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「うずらの卵」は「鶏卵」より栄養豊富

「うずらの卵」は、
「鶏卵」より栄養豊富。

サイズの小さな「うずらの卵」は、
料理に添え物などにも使われる人気の具材。

「うずらの卵」の大きさは、
「鶏卵」の「6分の1」ほどだが、
「100gあたり」に換算すると、
「うずらの卵」に含まれる「栄養価」は、

・「ビタミンB12」＝「鶏卵」の「約4倍」
・「鉄分」＝「鶏卵」の「約2倍」

などののように「鶏卵」を上回っている部分がある。

「うずらの卵」は、「鶏卵」以上に、「ビタミン」「ミネラル」が豊富。

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「卵」も食べ過ぎには注意が必要

「卵」は、
栄養が豊富だが、
「卵」の摂取量が、
「脂肪異常症」「糖尿病」などの
発症率と関係しているのが判明しているらしいので、
食べ過ぎには注意が必要。

以前は、
「卵」の「コレステロール含有量」が多かったことから、
卵は、「１日１個」が推奨されていたが、
研究によって、
「コレステロール」を多く摂取しても、
体内の「コレステロール値」に影響を与えないことがわかったため、
現在は、「コレステロール」を理由に推奨摂取量の制限などはないらしい。

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「卵」の栄養は「朝」に最適

「卵」の栄養は、
「朝」に最適と言われている。

「卵」の良質な「タンパク質」は、
活動に必要なエネルギーをつくり出して、寝起きの身体を活動的にしてくれる。

朝食の「タンパク質」は、
一日の代謝アップにもつながり、
「ダイエット効果」も期待できるので、
「ダイエット」にも良いとのこと。

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「卵」の食べ方【生卵】

「卵」の栄養を
破壊・損失することなく摂取できる方法が、
「生」の状態での摂取。

「ビタミン」は、
「熱」に弱く、
「水」に流れ出やすい。

「生」の状態で摂取すると、
豊富な「ビタミンB群」を効率良く摂取可能。

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「卵」の食べ方【半熟卵・温泉卵】

「卵」の「半熟卵」「温泉卵」の状態は、
消化しやすく、栄養吸収率が最も高い食べ方。

身体に負担途ならず、
栄養を素早く吸収できるので、
風邪・病気の時などに、
胃腸が弱っているときなどにおすすめ。

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「卵」の食べ方【茹で卵】

「茹で卵」は、
「安心」「安全」で、
「育毛」にも効果があるらしい。

「熱」がしっかりと中まで通っているので、
食あたりなどの心配がない。

「茹で卵」の状態だと、
「白身」「黄身」がしっかりと分離しているので、
「髪」の健康を保つ「ビオチン」をスムーズに吸収できると言われている。

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「卵」の食べ方【目玉焼き・卵焼き】

「目玉焼き」「卵焼き」は、
「脂溶性ビタミン」を逃がさず吸収することができる料理方法。

「脂溶性」の
「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」
などは、油と一緒に摂取することで、
身体への吸収率がアップする。

「油」を使用して焼いた「目玉焼き」「卵焼き」は、
「脂溶性」の
「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」
などの栄養素を効率よく、体内に摂取するのに最適。
「生卵」「茹で卵」より消化されにくく、腹持ちが良い。

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「卵」の「殻」は「ミキサー掃除」に使える

「ミキサー」の中に付いた、
「細かい汚れ」は、
「卵の殻」で落とすことができます。

方法は凄く簡単で、
「卵の殻」を「ミキサー」に入れて、
粉々にするだけ。
粉々になってから、しばらく回し続けるだけで、
細かい所の汚れも綺麗に落とせます。

「卵の殻」は、
硬すぎず、柔らかすぎないので、
「研磨剤」のような使い方ができます。

「ガスコンロの焦げ付き」や、
水道廻りの「水垢」なども、
「卵の殻」を擦り付けることで、
研磨剤のように汚れを落とすことができます。

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「鍋の焦げ付き」は「卵の殻」で落とす

「卵の殻」は、
硬すぎず、柔らかすぎないので、
「研磨剤」のような使い方ができます。

「鍋」などに付いた「焦げ付き」も、
「卵の殻」を擦り付けて磨くことで、
綺麗に焦げ付きを落とすことができます。

他にも、
「ガスコンロの焦げ付き」や、
水道廻りの「水垢」なども、
「卵の殻」を擦り付けることで、
研磨剤のように汚れを落とすことができます。

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