【Mental】効果的な「ストレス」の解消方法

■ はじめに

■ 科学的に証明されたストレス解消方法

■ Gallery

日々、生活する中で蓄積される「ストレス」。
「ストレス解消方法」は、誰もが欲しい解決方法。


ストレス解消も、
日々の中で、少しずつ解消することが必要で、
一度で、すべてのストレスが解消されることは、ほとんどない。


「ストレス解消方法」は、
いくつかの方法があって、
日々の生活の中で、手軽にできることも多い。


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科学的に証明されたストレス解消方法には、

・楽しい記憶を「20秒」思い出す
・SNSの閲覧を「3時間以内」に抑える
・読書または耳読を「約30分」する
・1回30分の有酸素運動を「週3回」ほど行う
・セルフハグを「約８秒間」する
・「10分間」ほど笑う
・日光浴を「20分間」する
・可愛いものを「約90秒間」見る
・瞑想を「約10分」ほどする

などの方法がある。


「ストレス」は、
日々、生活の中で蓄積されるものだが、
ストレス解消するのも、
日々、生活の中で、コツコツとストレス解消をすることが重要。


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ポジティブな記憶を思い出すことで、 脳内でドーパミンやセロトニンといった 幸福感やリラックス効果をもたらす 神経伝達物質が分泌されると考えられている。 特に、具体的な情景や感情を伴って思い出すことで、 その効果は高まる。 20秒という短い時間でも、 脳にポジティブな刺激を与え、 ネガティブな思考パターンから一時的に離れることができる。 瞬時に気分転換ができ、 ネガティブな感情のループを断ち切るのに役立つ。 具体的に実践するには、 過去の旅行、達成感を感じた出来事、大切な人との楽しい時間など、心温まる記憶を選ぶ。 その記憶を 五感を使ってできるだけ鮮明に思い出す。 例えば、その時の ・景色 ・聞こえてきた音 ・感じた香り ・触れたもの ・味わったもの などを具体的に想像する。 その時に感じた ・喜び ・安心感 ・楽しさ といった感情に意識を向け、20秒間浸る。

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SNSの閲覧を減らすと得られる効果には、 ・精神的な疲労の軽減 ・自己肯定感の向上 ・集中力の改善 ・睡眠の質の向上 などが期待できる。 過度なSNSの利用は、 他人との比較による ・自己肯定感の低下 ・情報の過多による精神的疲労 ・睡眠の質の低下 ・FOMO（Fear of Missing Out：取り残されることへの恐れ） などを引き起こし、ストレスレベルを上昇させることが多くの研究で示されている。 特に、SNSの利用時間が長くなるほど、 これらの負の側面が顕著になる傾向がある。 「3時間」という制限は、 ある程度の情報収集やコミュニケーションを可能にしつつ、 負の影響を最小限に抑える目安とされている。 具体的に実践するには、 スマートフォンの「スクリーンタイム機能」などを活用し、 SNSアプリの使用時間を把握する。 目標時間を設定し、 タイマーを利用するなどして、 意識的にSNSから離れる時間を作る。 通知をオフにする 特定の時間帯、 SNSを見ないといったルールを設定するのも有効。

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読書または耳読を「約30分」すると、 ・ストレスの軽減 ・リラックス効果 ・集中力の向上 ・語彙力や知識の習得 などが効果が期待できる。 読書（活字を読むこと）は、 心拍数や筋肉の緊張を低下させ、 ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する などの効果があることが研究で判明している。 物語に没頭することで、 現実の悩みから意識をそらし、 リラックス効果が高まる。 耳読（オーディオブックなど）も同様に、 物語の世界に浸ることで現実からの逃避とリラックス効果が得られる。 特に就寝前の読書は、 デジタルデバイスのブルーライトを避けるためにも推奨されている。 30分という時間は、 集中して読書に没頭し、 その効果を十分に得るための目安。 具体的な実践方法には、 ・興味のあるジャンル ・心を落ち着かせるような内容 などのの本を選ぶ。 静かで集中できる環境で、 タイマーをセットして30分間読書または耳読をする。 スマートフォンなどの通知はオフにし、 読書に集中できる状況を作る。

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1回30分の有酸素運動を「週3回」ほど行う効果には、 ・ストレスの軽減 ・気分の向上 ・睡眠の質の改善 ・心血管系の健康維持 ・体重管理 など多岐にわたる。 有酸素運動は、 脳内でエンドルフィンという神経伝達物質を分泌させ、 気分を高揚させる効果がある。 「ランナーズハイ」もこれによるもの。 また、 セロトニンやノルアドレナリンといった 「ストレス軽減」に関わる物質の分泌も促進する。 さらに、 運動はストレスホルモンである コルチゾールのバランスを整え、 ストレス反応を低下させる効果がある。 継続的な運動は、 睡眠の質の改善にも繋がり、 全体的な精神的健康を向上させる。 週3回ほど、1回30分という頻度は、 運動効果を継続的に得るための推奨される目安。 具体的な運動には、 ・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳 などの自分が楽しめる有酸素運動が良い。 無理のない範囲で、 少し息が上がる程度の強度で30分間ほど継続する。 習慣化するためには、 決まった曜日や時間に運動するよう心がけると良い。

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セルフハグを「約8秒間」する効果には、 ・ストレスの軽減 ・安心感の向上 ・自己肯定感の強化 ・リラックス効果 が期待できる。 ハグには、 オキシトシンという「愛情ホルモン」 または「絆ホルモン」と呼ばれる 神経伝達物質の分泌を促進する効果がある。 オキシトシンは、安心感、信頼感、幸福感を高め、 ストレスや不安を軽減する効果があることが科学的に証明されている。 セルフハグでも同様に、 自分自身への優しさや慈しみの気持ちを抱くことで、 心理的な安定をもたらし、 自律神経のバランスを整える効果が期待できる。 8秒という時間は、 オキシトシンが分泌され、 その効果が十分に表れるための目安とされている。 具体的な方法には、 両腕で自分の体を優しく抱きしめる。 自分自身に「大丈夫」「頑張っているね」など、 肯定的な言葉を心の中でかけながら、 8秒間その状態を保つ。 目を閉じて、 体の温かさや腕の圧力を感じ、安心感に浸る。

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「10分間」ほど笑うと、 ・ストレスの軽減 ・気分の向上 ・免疫力の向上 ・リラックス効果 ・人間関係の改善 などが期待できる。 「笑う」という行動は、 ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、 免疫力を高める効果があることが知られている。 また、 笑うことでエンドルフィンが分泌され、 痛みの軽減や幸福感の向上にも繋がる。 腹式呼吸を促し、 横隔膜を動かすことで、 副交感神経が優位になり、 リラックス効果が高まる。 10分間という時間は、 「笑う」という効果を十分に得るための目安。 具体的な方法には、 ・お気に入りのコメディ番組、お笑い芸人のライブ映像、面白いYouTube動画などを視聴する。 ・友人や家族と面白い話を共有したり、ジョークを言い合ったりする などの身近な行動で良い。 笑顔を作るだけでも脳は「楽しい」と認識するため、 意識的に笑顔を作るだけでも効果がある。

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日光浴を「20分間」すると、 ・気分の向上 ・睡眠の質の改善 ・ビタミンD生成による健康効果（骨の健康など） ・季節性情動障害の予防 などが期待できる。 日光浴は、 体内でビタミンDを生成するために不可欠。 ビタミンDは、骨の健康だけでなく、 気分調整にも重要な役割を果たすことが示されている。 また、 日光は脳内のセロトニンの分泌を促進する。 セロトニンは、 気分、睡眠、食欲などを調整する神経伝達物質であり、 不足すると気分の落ち込みや季節性情動障害（SAD）のリスクが高まる と考えられている。 20分という時間は、 適切なビタミンD生成とセロトニン分泌を促すための目安。 ただし、皮膚にダメージを与える紫外線への対策も重要。 具体的には、 午前中の比較的紫外線が穏やかな時間帯に、 屋外で20分間日光を浴びる。 顔や腕など、 できるだけ多くの皮膚を露出させることが望ましい。 日焼け止めや帽子などで、紫外線対策も忘れずに行う。 直接日差しが当たらなくても、 窓際で日光を浴びるだけでも効果はある。

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可愛いものを「約90秒間」見ると、 ・ストレスの軽減 ・気分の向上 ・リラックス効果 ・集中力の改善 などの効果が期待できる。 可愛いものを見ると、 脳の報酬系が活性化され、 ドーパミンが分泌されることが研究で判明している。 ドーパミンは、 幸福感や快感をもたらす神経伝達物質であり、 ストレス軽減やモチベーション向上に繋がると考えられている。 また、 可愛いものを見ることで、 警戒心や攻撃性が低下し、 優しさや保護欲が刺激されることで、 リラックス効果が高まるとも言われている。 90秒という時間は、 脳にポジティブな刺激を与え、 その効果を実感するための目安とされている。 具体的な実践方法としては、 ・子猫 ・子犬 ・赤ちゃん ・ゆるキャラ などの自分が「可愛い」と感じる写真や動画、グッズなどを用意する。 それらを90秒間、じっくりと眺める。 「可愛いな」「癒されるな」といったポジティブな感情に意識を向ける。

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瞑想を「約10分」ほどする効果には、 ・ストレスの軽減 ・不安の解消 ・集中力の向上 ・感情の安定 ・睡眠の質の改善 ・自己認識の深化 などが期待できる。 これらのストレス解消法は、 それぞれ異なるメカニズムで心身に働きかけ、 ストレス軽減に貢献する。 ご自身のライフスタイルや好みに合わせて、 いくつかの方法を組み合わせて実践することで、 より効果的にストレスを管理できる。 継続することが重要なので、 無理のない範囲で日常に取り入れる。 瞑想は、 脳の扁桃体（感情の中枢）の活動を抑制し、 前頭前野（思考や感情のコントロールに関わる部分）の活動を 活性化させることが神経科学的に証明されている。 これにより、 感情のコントロールがしやすくなり、 ストレス反応が軽減される。 また、 瞑想は自律神経のバランスを整え、 副交感神経を優位にすることで、 心拍数や呼吸を落ち着かせ、 リラックス効果を高める。 継続することで、 ・注意力の向上 ・集中力の改善 ・感情の安定 ・睡眠の質の向上 など、多くのポジティブな効果が期待できる。 10分という時間は、 瞑想の効果を実感し始めるための 無理のない時間として推奨されている。 具体的な実践方法としては、 静かで落ち着ける場所を選び、 楽な姿勢で座る。 目を軽く閉じるか、一点を見つめる。 自分の呼吸に意識を向け、吸う息と吐く息を感じる。 思考が浮かんできても、 それを判断せず、 ただ客観的に観察し、 再び呼吸に意識を戻す。 瞑想アプリや音声ガイドを活用するのも良い。

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