【FOOD】「眠気」を覚ます方法

■ はじめに

■ 「簡単」な「眠気解消方法」
■ 「眠気」の「根本的」な「解決方法」

■ 「食後」に眠くなる理由
■ 「食後」の眠気を「防ぐ」「軽減」する方法
■ 「脳」を「覚醒」させる神経ペプチド「オレキシン」の分泌を「促進」「抑制」する方法

■ 「睡眠不足」がもたらす「影響」


■ 「運転中」に「眠く」なってしまった時の「対処方法」

「仕事」「勉強」をしている最中に、
どうしても「眠気」を感じてしまい、
「ウトウト」して、集中できないことは、
誰もが経験すること。


眠気を解消する簡単な方法から、
生活スタイル、食生活などの
眠気解消方法があるそう。


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「仕事」「勉強」をしている時に、
「眠気」を少し感じてしまうときに有効な、
「簡単」な「眠気」を解消する方法。


「簡単」な「眠気」を解消する方法には、


などがある。


一時的な「眠気」の「解消方法」にすぎないので、
根本的な解決方法ではない。

「眠気」の「根本的」な「解決」にはならない。


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「眠気」の「根本的」な「解決方法」は、
「良質な睡眠」ととることが最適。


人の身体は、
睡眠中に、「脳」「身体」の機能が回復し、
「記憶」「学習能力」「免疫力」などが向上する。
精神的な安定も保たれるようになっている。




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誰もが経験する「食後の眠気」。


「食後」に眠くなるのは、
「2つ」の「生理的要因」

・血糖値スパイク
・消化による血流の偏り

があるそう。

場合によっては、「病気」の可能性もあるそうです。



「食後」に眠くなる理由には、

要因	説明
血糖値スパイク	食事（特に炭水化物）を摂ると、 血糖値が急上昇し、インスリンが分泌され、 １時間ほどすると、急降下する。 この急激な変動が、 脳の覚醒をつかさどるホルモン「オレキシン」の分泌を抑え、 眠気を誘発する。
消化による血流の偏り	食後は、 消化器官に血液が集中し、 脳への血流が一時的に減少する。 脳は、 酸素や栄養の供給が減ることで、 眠気を感じやすくなる。
その他の要因	・睡眠不足や疲労 ・体内リズム（午後2時前後は自然と眠気が出やすい） 病気の場合、 「ナルコレプシー」や「睡眠時無呼吸症候群」などの疾患の可能性があると、 睡眠が不足したりして、 日中に眠気を感じることが多くなるそう。

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「食後」の眠気を「防ぐ」「軽減」するには、

・食べる順番を工夫する
・カフェイン摂取をする
・満腹まで食べない「腹八分目」

などの方法がある。

「食後」の眠気を「防ぐ」「軽減」する方法 一覧

方法	説明
食べる順番を工夫	血糖値スパイク予防酢つため、 野菜→タンパク質→炭水化物 の順で血糖値の急上昇を防ぐ。
カフェイン摂取	「中枢神経」を刺激し覚醒感を高める。 飲みすぎ注意（不眠や胃への刺激）。
腹八分目	消化負担軽減・血糖値の上昇抑制。 食べすぎは眠気の原因。
ゆっくり食べる	血糖値の急上昇を防ぐ。 よく噛むことも重要。
軽い散歩	血流促進・覚醒効果。 食後30分以内に10〜15分程度。
ストレッチ	血流改善・筋肉の緊張緩和。 食後に軽く行うと効果的。
ガムを噛む	脳への酸素供給を促進。 顎の負担に注意。

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「脳の覚醒」を維持・促進する
神経ペプチドである「オレキシン（orexin）」は、
「視床下部」で、「産出」される。

「オレキシン（orexin）」の分泌を
「抑制する要因」と「分泌促進する要因」がある。

「脳」を「覚醒」させる「オレキシン」を分泌させない要因

要因	説明
睡眠状態（特に深い睡眠）	睡眠中はオレキシンの分泌が低下し、覚醒系が抑制される
満腹状態	食後は活動の必要性が減るため、オレキシン分泌が低下する
GABA（γアミノ酪酸）	睡眠システムの主役であり、オレキシンニューロンを抑制する
うつ状態・慢性ストレス	うつ病患者では脳脊髄液中のオレキシン濃度が低下している
加齢	加齢によりオレキシンの発現量が減少し、覚醒維持力が低下する
高血糖状態	高血糖はオレキシンの発現を抑制する可能性がある
視交叉上核（SCN）の損傷	体内時計の中枢が損傷すると、オレキシンの分泌リズムが乱れる

「脳」を「覚醒」させる「オレキシン」を分泌させるする要因

要因	説明
覚醒状態・活動期	日中や活動時にオレキシン分泌が増加し、意識を維持する。
空腹状態	食物探索の必要性から覚醒を促進するため、オレキシンが増加。
ストレス（急性）・情動刺激	怒り・興奮・社会的交流などで扁桃体のオレキシン濃度が上昇。
覚醒系伝達物質	「ノルアドレナリン」「セロトニン」「ドーパミン」などの 覚醒系伝達物質は、 「オレキシン」と連携して覚醒を維持する。
体温低下・寒冷刺激	熱産生や活動促進のためにオレキシンが活性化される。
報酬系の刺激（快感・期待）	ドーパミン系と連携し、行動意欲を高める。
日内リズム（概日リズム）	朝〜昼にかけて分泌が増加し、夜間に低下する。

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人は、
「睡眠不足」だと、

・眠気を感じる
・集中力や判断能力の低下
・イライラする
・鬱（うつ）になる
・精神的に不安定になる
・「高血圧」「糖尿病」などの生活習慣病のリスクが高まる

などの
「身体的」「精神的」な「症状」が発生する。


大きな病気への「原因」ともなる可能性も秘めている。
できるだけ「睡眠不足」の状態を避け、
「健康的」な「身体」「精神」でいることを心がけると良い。


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「人」が、
「良質な睡眠」をとるには、

・規則正しい生活リズムを心がける
・昼間に十分な光を浴びる
・夜には暗く静かにする
・寝る前にはリラックスする
・寝具や寝室の環境を快適にする

といった
簡単な行動で、
「良質な睡眠」を手に入れることができる
と言われている。

「良質な睡眠」をとるのに良い方法

行動	説明
規則正しい生活リズムを心がける	毎日、同じ時間に起きて寝ることで、体内時計が整い、眠りやすくなる。
昼間に十分な光を浴びる	睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促進される。「太陽光」「明るい照明」が効果的と言われる。
夜には暗く静かにする	暗く静かにすることで、「脳」をリラックスさせる効果がある。「テレビ」「スマホ」などの「ブルーライト」を避け、「カーテン」「目隠し」などを使用し、「暗さ」を感じることで「脳のリラックス効果」が出るそう。
寝る前にはリラックスする	「緊張」「ストレス」を解消する「入浴」「読書」「音楽」などが、「リラックス」するのに良いそう。
寝具や寝室の環境を快適にする	環境を整えることで、眠りやすく「睡眠の質」を高めることができる。「温度」「湿度」「マットレス」「枕」などをコントロールし、自分の睡眠環境を作り上げる。

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車での移動で、
「眠気」を感じたことがある人は多い。

夜の走行は、
周囲も暗く、
交通量も少な目。

眠い時の運転は、かなり大変。
「運転中」に「眠く」なってしまった場合、


などの方法がある。


個人的には、
いつも


という
「カフェイン摂取」の方法で乗り切ることが多い。
「エナジードリンク」は、かなり効果的。

だが、
翌日の体調は、かなり悪くなる。
「エナジードリンク」の「飲みすぎ」には注意。


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