【Body Care】「睡眠」の「質」を上げる方法

■ はじめに

■ 「質の良い睡眠」をとる「方法」
■ 「睡眠の質」を「下げる」と言われる「行動」
■ 「寝つき」を良くする「方法」
■ 「人」が「眠り」に落ちる時の「特徴」
■ 「短時間睡眠」が「眠気解消」に推奨される「理由」
■ 「メラトニン」と「睡眠」の関係
■ 「足」を「体」より「高い場所」に置いて寝る
■ 「顔」「全身」の筋肉に全力の力を入れて、ゆっくりと力を抜く
■ 「目」の上に「タオル」を置いて寝る

■ Gallery

「睡眠」は、
「脳」「身体」を「回復」「修復」してくれる「大切な機能」。

「睡眠」から目覚めた「2時間～3時間」は、
「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど、
「脳」「身体」が、スッキリとしている。


毎日の「睡眠」を効率よくするには、
「脳」「身体」の特徴を理解して、
できるだけ、
「質の良い睡眠」になるように心がけることが大切。


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「眠りの質」を高くする為には、

・「季節」「身体」に合った「寝具」を選ぶ
・「室温」「湿度」を適切に保つ（夏は25〜26℃）（冬は22〜23℃）（湿度は50〜60%）
・「起床時間」を「固定」して「体内時計」を一定に保つ
・「睡眠」の「90分サイクル」に合わせて、「90の倍数」の「睡眠時間」にする
・良いと言われる「6時間」「8時間」「9時間」ぐらいの「睡眠」をする

・「夕食」は、「就寝3時間前」には済ませる

・「就寝前」には、「温かい飲み物」でリラックスする
・「就寝前」の「NG行動」を避ける
・「就寝前」に「スマートフォン」を使用しない
・「就寝前」に「テレビ」を見ない

・「朝食」には、「トリプトファン」を多く含む「食品」を摂取する

などのことに気を付けると良いらしい。


「睡眠の質」を上げるためには、
「寝始めの90分間」に、「ノンレム睡眠」を深くすることが重要。

「寝始めのノンレム睡眠」を利用することで、
「短時間の睡眠」で、「身体」「脳」をしっかりと「休息」「回復」させることが可能になる。

「勉強」「運転」などによる「眠気」を解消するのに、
「短時間の睡眠」が推奨されている理由でもある。


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「睡眠の質」を
「下げる」と言われる「行動」には、

・「6時間未満の睡眠」（「意志力の回復」を低下させる）
・「スマートフォン」「テレビ」などを「就寝前」に見る（「メラトニン」の分泌低下）
・「強い光」を浴びる
・「興奮」するような行動
・「ストレス」を感じる
・「ニコチン」「アルコール」「カフェイン」を「摂取」する
・「暑いお風呂」に入る

などの行動がある。

「睡眠」の前には、
行動を気を付けるのも大切。


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「睡眠の質」を良くするために、
「寝つき」を良くする方法には、

方法	説明
「深呼吸」をする	心を落ち着かせる効果があり、「鼻」からゆっくりと深く息を吸い、しばらく止めた後、「口」からゆっくりと吐きだす。
マインドフルネス瞑想	現在のことに集中し、「体の感覚」に意識を向ける。
心が落ち着く言葉に集中	特定の心が落ち着く「言葉」「単語」「フレーズ」「イメージ」「記憶」に意識を向け、心を落ち着かせる。
「つま先」を「緊張」させてから「力」を抜く	「体の緊張」をほぐす効果がある。
「ベッド」から出る	「15～20分」ほど経過しても眠れない時に効果的。リラックスできることをしばらく行い、「眠気」を感じたら「ベッド」に戻る。
「温かいシャワー」「入浴」をして「体温」を変化させる	「身体」は、「体温」が低下するときに「眠り」に付く傾向がある。
「ハーブティー」「ホットミルク」を飲む	「心身」を「リラックス」させることが見受けられる。
「メラトニン」「マグネシウム」の「サプリメント」を摂取する	「睡眠」「覚醒」をコントロールする天然型ホルモン「メラトニン」を摂取すると「寝つき」が良くなる可能性がある。
「ニコチン」「アルコール」「カフェイン」の「摂取量」を減らす	「覚醒作用」のある物質は、「夜」に摂取すると「寝つき」が悪くなる可能性がある。
「気になる事」を解決する	人の身体は、「失敗」「不安」「イライラ」「ストレス」などがある場合、眠りに付けないことが多い。メモに書き出すと解消することも多い。
「明日の予定」を書き出す	「明日の予定」を確認することで、安心感が生まれ、リラックスできる。

などの方法がある。





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「人」が「眠り」に落ちる時の「特徴」には、

・「心身」が「リラックス」している
・「心拍数」が「低下」する
・「呼吸」が深くなり、一定のパターンが見られる
・「深部体温」などの「体温」が「低下」する
・「筋肉」が「弛緩」し、動きが少なくなり、「リラックス」状態になる

などの変化が見られる。


自然な「睡眠サイクル」の一部で、「健康的な睡眠」でも、
身体に見られる特徴。
「睡眠の質」を向上させるために、
「睡眠時」の「身体的特徴」を理解し、
「環境」を整えることで、
「質の良い睡眠」が実現する。


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「勉強」「運転」「仕事」などで感じる「眠気」。

「短時間睡眠」が
「眠気解消」に推奨される「理由」には、
「寝始めの90分間」に見られる「ノンレム睡眠」が関係しているらしい。


「睡眠の質」を上げるためには、
「寝始めの90分間」に、「ノンレム睡眠」を深くすることが重要。

「寝始めのノンレム睡眠」を利用することで、
「短時間の睡眠」で、「身体」「脳」をしっかりと「休息」「回復」させることが可能になる。

「勉強」「運転」「仕事」などによる「眠気」を解消するのに、
「短時間の睡眠」をとり、「ノンレム睡眠」をすることで、
「眠気」を解消し、
「身体」「脳」をしっかりと「休息」「回復」させることになる。


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「メラトニン」は、
「体内時計の調節」に関わる「ホルモン」の一つと言われ、
「睡眠」と「覚醒」をコントロールする。
「夜」になると、多く分泌されることで知られている。

強い「光」「照明」を浴びることで、
「メラトニン」の分泌が抑制され、
「体内時計」が乱れることも知られている。


「メラトニン」が多く分泌されると、
「深部体温」を下げるために、
身体の表面を温め、「手足」「足先」が温かくなり、
身体から熱を放熱させる。
そして、
身体を「睡眠」へと誘導してくれる。


「スマートフォン」「テレビ」などの「光」は、
「メラトニン」の分泌を妨げることでも知られているので、
質の良い「睡眠」をするのであれば、
睡眠前には、「スマートフォン」「テレビ」などの強い光は、控えるのが良い。


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足を胴体より高い位置に上げて寝る。

そうすると、
下半身に溜まった血流が戻り、
血液が、脳や内臓、上半身に、十分に循環し、
高い回復力が得られる。


下半身のむくみが取れ、
十分寝れば、
起きた時に、脳がスッキリし、
エネルギーがフル充電できると言われている。

特殊部隊員たちも行う、この昼寝の仕方は、
最強の寝方だと言われています。


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なかなか眠れない時に、ぐっすりと眠りにつける方法。


顔をくしゃーっとして、
筋肉を収縮・緊張状態にさせた後、ゆっくりと力を抜いて戻す。


そして、
肩と腕の力を抜き、
深くゆっくり呼吸をしながら下半身の力も抜いていく。


こうして10秒間、
何の考えもせずにリラックスした状態でいると、
あっという間に眠りにつける。


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目の上にタオルをのせると睡眠の回復力が向上する。


目の上にタオルを置いて寝ると、
短時間睡眠でも、体が回復する効果があると言われている。


タオルを目の上に置くことで、
目の周りに、軽い圧力がかかり、
副交感神経が優位になりやすくなる。
目の動きが止まり、脳がリラックスできる。


外部からの光を遮断すると、
脳に、夜と認識させ、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、
自然な眠りに入りやすい。


目を閉じるよりも遮光度が高くなり、脳の疲れが取れる。
睡眠がスムーズになり、疲労回復効果も高まる。


適度な優しい圧力は、
目の周りの筋肉をリラックスさせ、
眼性疲労の軽減に役立ち、ストレス軽減になる。


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