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栄養素「マグネシウム」



ネットなどで調べて見つけた情報をまとめています。
医学的根拠を確認しているわけではありません。
参考にご利用ください。


マグネシウム(Magnesium)


マグネシウムの名は、ギリシャ地方のエーゲ海に面するマグネシア(magnesia)地方に由来。
マグネシウムの鉱石である滑石(かっせき)が産出され、
滑石の粉末(炭酸マグネシウムと炭酸カルシウムの混合物)が昔薬としても利用されていた。


マグネシウムは、人の合成反応や代謝反応に必須のミネラル。
人のエネルギー代謝を助ける働きがあり、300種以上の酵素の補酵素となっている。
エネルギー代謝で必要な多くの酵素のほとんどが、「マグネシウム」を補酵素としている。
ストレスが加わると、排尿にたくさん排泄され、不足気味になる傾向がある。

すっきりとした生活をするには、マグネシウムは不可欠。
妊娠中や授乳期にも効果的らしい。



マグネシウム役割

・タンパク質合成の補助機能
・筋肉の収縮
・骨の形成
・血圧の維持



マグネシウム欠乏

・頭痛
・イライラ
・皮膚血管拡張
・高刺激性
・けいれんなど
・心臓不整脈
・血清カルシウム値の減少
・血清コレステロールエステルの著増
・食欲不振
・嘔吐
・疲労感
・振戦
・こむら返り
・テタニー(筋痙縮)
・筋収縮への影響
・筋肉痛
・めまい
・神経過敏症
・精神疾患動悸
・不整脈
・虚血性心疾患
・骨からのカルシウムの溶出


多めに取った方がいい人

ストレスのある人 ストレスがあると、マグネシウムは尿中から排出されるので、マグネシウム不足に注意。
カルシウム、リンの取りすぎている人 マグネシウムは、他の栄養素を取りすぎることで、体外に排出されてしまう性質がある。
特に、「カルシウム」と「リン」が代表的。
もともと相互に作用してお互いの働きを高める効果をがあるが、取りすぎると逆にマグネシウムの吸収を妨げ、排出させる。
「リン」は、「加工食品」や「清涼飲料水」に多い。
「カルシウム」は、「牛乳」や「ヨーグルト類」に多い。



マグネシウムの摂取



カルシウムとのバランス

「マグネシウム」と「カルシウム」は、性質がよく似ている成分で、相互に協調して機能する。
主な機能は、
・筋肉の収縮
・骨の形成
・血圧の維持
などがある。

どちらかが過不足を起こすと、上手く機能できなくなる。
カルシウムを過剰摂取すると、カルシウムの排出に、マグネシウムが使われてしまう特性もある。
マグネシウムも、過剰摂取すると、体外に排出する特性もある。
リンの過剰摂取も、マグネシウムの吸収率が低下する。

「カルシウム」と「マグネシウム」のバランスは、2:1〜3:1の間が良いとされている。
カルシウムは、1日「600mg〜700mg」。
マグネシウムは、「260mg〜320mg」。


適度な運動

運動をすることによって、骨へ刺激が加わり、骨を作る細胞が活発化し、マグネシウムの必要量も増加する。
骨へと吸収されることによって、マグネシウムの体内含有率も上がり、吸収率も向上する。
骨が頑丈になり、吸収率も上がる効果が期待される。


アルコールの取りすぎ

アルコールを大量摂取すると、血中濃度が上昇して、尿中のマグネシウム濃度が上昇してしまう。
排尿によってマグネシウムが失われる。




マグネシウムの推奨摂取量


厚生労働省「平成20年国民健康・栄養調査」で、1日のマグネシウム推奨摂取量が公表されている。


厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2015年版)
年齢男性(mg)女性(mg)
推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0ヶ月~5ヶ月--20--20
6ヶ月~11ヶ月--60--60
1~26070-6070-
3~580100-80100-
6~7110130-110130-
8~9140170-140160-
10~11180210-180220-
12~14250290-240290-
15~17300360-260310-
18~29280340-230270-
30~49310370-240290-
50~69290350-240290-
70以上270320-220270-
妊婦(必要量に加算する量)---+30+40-
授乳婦(必要量に加算する量)---+0+0-




マグネシウムを含む食品


マグネシウムは豆類や藻類、らっかせいなどの種実類や、小麦胚芽、脱脂粉乳などに多く含まれます。

マグネシウムを特にとりやすい食品
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
なまこ160mg1本200g(160g)256mg
するめ170mg1枚110mg187mg
あわび(干し)110mg1個70g(70g)77mg
あおさ(素干し)3200mg1回分5g160mg
ほしひじき620mg1回分15g93mg
種実類
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
ひまわりの種(フライ)390mg大さじ1杯9g35mg
ごま(いり)360mg大さじ1杯6g22mg
アーモンド(フライ)270mg10粒14g38mg
カシューナッツ(フライ)240mg1個4g6mg
落花生(いり)200mg10粒9g12mg
バターピーナッツ190mg10粒8g12mg
ヘーゼルナッツ(フライ)160mg10粒15g24mg
くるみ(いり)150mg10粒8g5mg
ピスタチオ(いり)120mg10粒15g36mg
藻類
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
あおさ(素干し)3200mg1袋35g1120mg
あおのり(素干し)1300mg大さじ1杯2g26mg
ほしひじき620mg大さじ1杯4g25mg
まこんぶ(素干し)510mg角5cm1枚1.5g8mg
いわのり(素干し)340mg1枚10g34mg
ほしのり340mg1枚3g10mg
焼きのり300mg小10枚3g9mg
味付けのり290mg小10枚3g9mg
わかめ(生)110mgカップ1杯30g33mg
豆類
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
きな粉(全粒大豆)240mg大さじ1杯7g17mg
豆みそ150mg大さじ1杯18g23mg
油揚げ130mg1枚30g39mg
大豆(ゆで)110mg大さじ1杯11g12mg
グリンピース(揚げ豆)110mg大さじ1杯10g12mg
糸引き納豆100mg1パック50g50mg
魚介類
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
干しえび520mg大さじ1杯8g42mg
さくらえび(素干し)310mg大さじ1杯3g9mg
かたくちいわし(煮干し)230mg10尾20g46mg
するめ170mg1枚110mg187mg
なまこ160mg1本200g(160g)256mg
さば節140mgカップ1杯30g42mg
あわび(干し)110mg1個70g(70g)77mg
あさり100mg10個80g(32g)32mg
ふかひれ94mg1袋50g47mg
調味料及び香辛料
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
バジル(粉)760mg小さじ1杯2g15mg
からし(粉)380mg小さじ1杯2g8mg
カレー粉220mg大さじ1杯6g13mg
わさび(粉)210mg小さじ1杯2g4mg
黒こしょう150mg小さじ1杯2g3mg
たまりしょうゆ100mg大さじ1杯18g18mg
穀類
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
小麦胚芽310mg大さじ1杯8g25mg
ポップコーン95mg1袋70g67mg
茶類
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
抹茶230mg大さじ1杯6g14mg
乳類
食品名含有量(mg/100g)1単位当たりの重さ1単位の含有量
脱脂粉乳110mg大さじ1杯6g7mg