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栄養素「カルシウム」



ネットなどで調べて見つけた情報をまとめています。
医学的根拠を確認しているわけではありません。
参考にご利用ください。


カルシウムとは


カルシウムの効果・効能

・骨や歯の形成
・血中カルシウム濃度の調節
・神経刺激の伝達に関与
・筋肉の収縮
・血液の凝固
・カルシウムと結合するたんぱく質
・生体膜を構成し、膜の安定化と透過性を保つ
・多数の酵素や酵素系の調節、活性化への関与
・細胞分裂・分化を促す



多めに取った方がいい人

・最近イライラが多い
・年齢を重ねるほどより多くのカルシウムが必要



カルシウムの吸収を促す要因

・ビタミンCとビタミンD
・マグネシウムも大事
・その他カルシウム吸収に左右する栄養素
・適度な運動
・料理にはお酢を使う



カルシウムの吸収を妨げる要因

・ナトリウムとリンの取りすぎ
・たんぱく質の取りすぎ
・食物繊維のとりすぎ
・シュウ酸との結合
・脂肪の影響
・アルコールの取りすぎ



カルシウム欠乏症

・情緒不安定
・筋肉のけいれん



カルシウム過剰症

・高カルシウム血症
・マグネシウム欠乏症
・他ミネラルの吸収抑制



カルシウムの食事摂取基準


カルシウムの年代別食事摂取基準(厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準)
年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均必要量 推奨量 目安量 上限量 推定平均必要量 推奨量 目安量 上限量
0~5ヶ月 - - 200 - - - 200 -
6~11ヶ月 - - 250 - - - 250 -
1~2才350 400 - - 350 400 - -
3~5才500 600 - - 450 550 - -
6~7才500 600 - - 450 550 - -
8~9才550 650 - - 600 750 - -
10~11才600 700 - - 600 750 - -
12~14才850 1000 - - 700 800 - -
15~17才650 800 - - 550 650 - -
18~29才650 800 - 2,500 550 650 - 2,500
30~49才550 650 - 2,500 550 650 - 2,500
50~69才600 700 - 2,500 550 650 - 2,500
70才以上600 700 - 2,500 500 650 - 2,500
妊婦 +0 +0 - -
授乳婦 +0 +0 --




カルシウムの多い食品・食べ物と含有量一覧


カルシウムを特にとりやすい食品
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
脱脂粉乳1100mg大さじ3杯18g234mg
エダムチーズ660mg厚さ1cm角5cmで30g198mg
カマンベール460mg厚さ1cm角5cmで30g138mg
普通牛乳110mgカップ1杯210g227mg
干しえび7100mg大さじ1杯6g568mg
煮干し2200mg10尾20g(20g)440mg
たにし1300mg10個30g(21g)273mg
どじょう1100mg10尾80g(80g)880mg
くさや890mg1枚150g(105g)935mg
わかさぎ450mg3尾75g(75g)339mg
ししゃも330mg3尾60g(54g)177mg
ほしひじき1400mg大さじ4杯16g224mg
大根の葉(ゆで)220mg1本分180g392mg
ケール220mg1枚200g(194g)427mg
ミルクチョコレート240mg1枚65g156mg
ホワイトチョコレート210mg1枚200g680mg
乳類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
脱脂粉乳1100mg大さじ1杯6g 大さじ3杯18g78mg 234mg
無糖練乳270mg大さじ1杯18g49mg
アイスクリーム140mg1カップ130g182mg
ヨーグルト120mg1個80g96mg
普通牛乳110mgカップ1杯210g227mg
チーズ類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
パルメザンチーズ1300mg大さじ1杯6g 大さじ2杯12g78mg 156mg
エメンタールチーズ1200mg厚さ1cm角5cmで30g360mg
チェダーチーズ740mg厚さ1cm角5cmで35g259mg
エダムチーズ660mg厚さ1cm角5cmで30g198mg
ブルーチーズ590mg厚さ1cm角5cmで40g236mg
カマンベール460mg厚さ1cm角5cmで30g138mg
干物、乾物類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
干しえび7100mg大さじ1杯6g568mg
煮干し2200mg10尾20g(20g)440mg
くさや890mg1枚150g(105g)935mg
しらす干し520mg大さじ1杯6g26mg
丸ごと食べれる魚介類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
たにし1300mg10個30g(21g)273mg
どじょう1100mg10尾80g(80g)880mg
わかさぎ450mg1尾25g(25g) 4尾100g(100g)113mg 450mg
ししゃも330mg1尾20g(18g) 4尾80g(72g)59mg 236mg
いわしの缶詰(水煮)320mg1缶150g480mg
さんまの缶詰(味付け)280mg1缶140g392mg
あゆ270mg1尾80g(44g)119mg
サバの缶詰(水煮)260mg1缶220g572mg
藻類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
ほしひじき1400mg大さじ1杯4g 15g使用56mg 210mg
あおのり720mg大さじ1杯2g14mg
真こんぶ710mg5cm角1枚1.5g11mg
あおさ490mg1袋35g 5g使用172mg 25mg
焼きのり280mg小10枚3g8mg
野菜類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
パセリ290mg1個5g15mg
バジル240mg1本7g(6g)14mg
しその葉230mg10枚10g23mg
大根の葉(ゆで)220mg1本分180g392mg
ケール220mg1枚200g(194g)427mg
種実類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
ごま1200mg大さじ1杯6g72mg
アーモンド210mg10粒14g(14g)32mg
菓子類
食品名含有量(mg/100g)重量(1単位)成分含有量(1単位)
ミルクチョコレート240mg1枚65g156mg
ホワイトチョコレート210mg1枚200g680mg